ورزش هایی جهت بهبود دردهای سیاتیک

» ورزش هایی جهت بهبود دردهای سیاتیک

ورزش های مناسب برای بهبود درد های سیاتیک


درآغاز مطلب باید توجه کرد که هنگام حملات سیاتیک عصبی نباید ورزش کرد اما در مرحله مزمن ماساژ و تمرین ورزشی کمک کننده است افرادی که در مراحل بهبودی هستند می توانند در حالت دراز کش تمرین های زیر را انجام دهند:

– در حالی که در بستر خوابیده اید و پاها خمیده اند ، زانوها را به هم فشار دهید . بعد سعی کنید با دستها آنها را از هم جدا کنید، ‌در حالی که عضله ها مقاومت می کنند تا زانوها به هم فشرده باشند ، ۳۰ ثانیه این کار را ادامه دهید.

– در حالی که خوابیده اید و پاها خمیده ، پاها را یکی یکی باز کنید اما ران ها را موازی هم نگه دارید هر پا را ۳۰ ثانیه بالا نگه دارید .

– به پهلو دراز بکشید ، باسن را کمی خم کنید و سمت دردناک رو بالا باشد . پای دردناک حدود یک دقیقه عقب و جلو ببرید .

– روی تخت بنشینید ، به دستها تکیه دهید . هر پا را به نوبت باز و خم کنید این حرکت را هشت بار تکرار کنید. در صورت ناراحتی تعداد تکرار کم شود.

وقتی که رو به بهود رفتید می توانید تمرینات زیر را هم به دنبال ورزش های فوق ادامه دهید :

– در حالی که روی یک صندلی نشسته اید و پاهایتان کمی خمیده است ، دستها را روی پاها بگذارید ، از کمر به جلو خم شوید و بگذارید دستها روی پاها تا نوک انگشتانتان بلغزد . این حرکت را ۴ بار تکرار کنید .

– روی تخت بنشینید و پاها را دراز کنید ، آرام به جلو خم شوید و سعی کنید نوک پاها را لمس کنید . این حرکت را چندبار تکرار کنید

– بایستید و شئی را محکم بگیرید و پای دردناک را آرام به جلو و عقب حرکت دهید. زانوهایتان نسبتاً سست باشند . این حرکت را برای مدت 5 دقیقه ادامه دهید .

دست ها را روی باسن خود بگذارید و سنگینی خود را به روی پای راست بدهید و آن را خم کنید و پای چپ را به سمت چپ دراز کنید . بایستید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید . این حرکت را برای هر طرف 8 مرتبه انجام دهید.

– در حالت ایستاده دست ها را روی باسن بگذارید و از کمر کمی به جلو و سپس به عقب خم شوید این حرکت را ۸ بار تکرار کنید به تدریج میزان خم شدن را بیشتر کنید .


۱- همراستایی لگن

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو را خم کنید.دستانتان را کنار خود بگذارید.عضلات شکم را منقبض کنید و کمر را به پایین فشار دهید.۵ ثانیه در همین حالت بمانید و تکرار را تا 5 مرتبه انجام دهید.


 ۲- سفت کردن عضلات شکم

روی شکم دراز بکشید.دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید.سرتان را به یک طرف بچرخانید.عضلات شکم را سفت کنید و داخل بکشید. در طی این مرحله ، نفس خود را حبس کنید.۵ ثانیه در همین حالت بمانید.۳ بار این کشش را انجام داده ودر طول روز در حالی که راه می روید و یا نشسته اید، این کشش را تا ۱۰ ثانیه انجام دهید.


۳- ثابت کردن کمر

کف دست ها، زانوها و ساق پا را بر روی زمین بگذارید کمر کاملا صاف باشد.

بدن خود را نچرخانید، ران و بالاتنه باید در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد.حال عضلات شکم را سفت کنید.یکی از دستها را بکشید و در مقابل خود تا 10 ثانیه بگذارید.باید تا 10 مرتبه این کار را انجام دهید..در صورت پیشرفت در این نوع کشش، می توانید به جای یک دست، همراه با آن پا را بالا بیاورید.


۴- سفت کردن عضلات عمیق شکم

کف دست ها، زانوها و ساق پا را بر روی زمین بگذارید (یعنی چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید).ران و بالاتنه را در زاویه قایم قرار دهید و عضلات شکم را کاملا شل کنید.نفستان را نگه دارید و قسمت پایینی شکم را بالا بکشید، که با این حرکت کمر از زمین دور می شود.۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.۱۰ بار این کشش را انجام دهید.


۵- سفت کردن باسن روی شکم دراز بکشید.

دستها را کنار بدن قرار دهید.یکی از پاها را خم کرده و از زمین بلند کنید.۸ ثانیه در این حالت را حفظ کرده و برای هر پا ۵ بار این کشش را انجام دهید.


۶- بالا آوردن پا

روی شکم دراز بکشید.صورتتان رو به پایین باشد.آرنج ها را خم کنید.کف دست ها و ساعدها را بر روی زمین قرار دهید. کف دست ها باید کنار سر باشند.سر را آرام بالا آورده و پایین را نگاه کنید.پای راست خود را مستقیم بالا نگه دارید و مدتی مکث کنید.سپس پای راست را پایین آورید و برای پای دیگر هم انجام دهید.


۷- بالا آوردن باسن

به پشت دراز بکشید.زانوها خم باشند و پاها را از یکدیگر فاصله دهید.دستها را بالای سر ببریدو کف دستانتان به سمت بالا باشند.به آرامی باسن را به سمت بالا ببرید تا جایی که کمرتان صاف و باسن فشرده شود.سپس، آرام به حالت اول باز گردید.


۸- به بالا فشاردادن

روی شکم قرار گیرید، کف دستان روی زمین در فاصله شانه تا باسن قرار گیرد.انگشتان دستانتان به سمت پاها باشند.

پاها صاف و انگشتان دورتر از بدن باشد (روی پا روی زمین)آرنج ها را تا کرده و مقابل را نگاه کنید.

به آرامی بالا تنه را بالا آورده و به سمت عقب حرکت کنید.هنگامی که احساس کشش کردیدهمان موقعیت را برای مدت 30 ثانیه حفظ کنید.


در پایان نکته قابل توجه اینکه برای جلوگیری از صدمات و یا عود دردهای سیاتیکی کلیه حرکات را با آرامی و حوصله انجام دهید .

فلاح زاده

آخرین مطالب این وبلاگ